「マインドフルネス」のやり方

イライラを解消する「マインドフルネス」のやり方を紹介します！

◆“いま”に集中！

マインドフルネスは、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義されていました。

マイナスな気分やネガティブ思考、感情を「変える・消す」ではなく、それらを「受け入れ」、客観的に「観察する」「距離をとる」ことを目指します。

例えば…

憂うつな気持ちになって、気分が滅入るのは、「どうしてうちの子だけ試合に出してもらえないんだろう？」「レギュラー組の高評価の壁を超えるには、どれだけ結果を出せばいいんだろう？」など、思い出しているからです。また、「チャンスを与えられてもうまくいくかな？」「失敗したら、どうしよう」など“未来”へのモヤモヤした不安があるからです。 あなたを苦しめる憂うつな気持ちや不安を想ったり、考えたりしても、状況は変わりません。大切なのは、“いま”に気づけば、本当にすべきことに最大の力を発揮ます。
 

◆あなたにも、お子さんにも有効です

  「技術的な悩み」をもつ方もいれば、「コミュニケーションがうまくとれない」という悩みを持つ方も、「練習のときは大丈夫だけど、試合になると緊張してしまう」「監督に何を話せばいいか分からなくて黙っているから、意思が伝わらない」などなど、さまざまあるはずです。 マインドフルネスは、どのような悩みに対しても、どのような人に対しても、有効である可能性が高いです。また、小さな悩みから大きな悩みまで（日常のちょっとしたストレスから、うつ病まで）、マインドフルネスは有効です。日頃からマインドフルネスの姿勢を心がけていれば、問題が大きくなる前に、ご自身でうまく対処できるようになります。

具体的なやり方

【　姿　勢　】

まず、楽な姿勢になりましょう。

 椅子にすわっても、床であぐらをかいてもいいです。背筋を伸ばしてください（上から糸で頭の先を吊るされている感覚）。手は、膝の上に軽くおきます。肩の力を抜いて、気持ちを楽に。

目はつぶらないほうがいいと思います。 斜め下に目を落とします。一点をじっと見るのではなく、ぼんやりと、ながめるように。

【　呼吸に集中しましょう　】

呼吸は、鼻でも口でも、どちらでもかまいません。
呼吸の時間も考えるのはやめましょう。
 “呼吸に集中する”ということが大事です。

ゆっくり、ゆっくり、「フゥ～～～～～と、はきます。
ゆっくり、ゆっくり、「スゥ～～～」と、すいます。

このとき、“今”鼻を通って、おなかに空気がたまってきたな。お腹にたまった空気が、外に出ていくな。などと、息をしている“いま”に、集中することです。これを、繰り返します。

【　マインドフルネスの時間　】

 私は、短くてもいいと思います。はじめは、1分くらい。あなたのイライラ度合いにもよると思いますが、わたしは、3分です。

人によっては15分、30分という人もいますが、忙しくてそんな時間は持てません。ただ、毎日、わずかな時間でも一日一回は、生活の中にゆるやかに取り入れてください。

※呼吸に集中していても、雑念がわいてくるかもしれません。「おなかすいたー」とか「明日の天気はどうだろう」とか、いろいろ、たくさん、あるでしょう。 そんなとき、「呼吸に集中して、空気の流れを意識」してください。

以上です。

マインドフルネスでは、悩みやネガティブな感情をゼロにすることを目指しているのではありません。 それらの考えや感情と、ほどよく距離をおいたり、うまく付き合ったりすることを目指しています。 呼吸に集中しながらもわいてきた雑念を、評価はせず、「そのまま受け入れる」というのがマインドフルネスの特徴です。